표고버섯으로 만드는 간단하고 건강한 레시피 3가지를 소개합니다.

표고버섯의 뛰어난 영양소(비타민 D, 에리타데닌 등)를 고스란히 체내에 흡수시키면서도, 특유의 천연 감칠맛을 극대화할 수 있는 간단하고 건강한 레시피 3가지를 소개합니다.

이 레시피들은 버섯의 지용성 성분을 잡아줄 건강한 지방을 곁들이고, 수용성 영양소가 담긴 국물까지 모두 섭취할 수 있도록 구성했습니다.

1. 영양소를 가두는 밥 한 그릇, '향긋한 표고버섯 솥밥 (또는 전기밥솥 밥)'

표고버섯을 밥과 함께 지으면 버섯에서 나오는 수용성 아미노산과 감칠맛 성분이 밥배미에 고스란히 베어 듭니다. 별도의 인공 조미료 없이도 깊은 풍미를 느낄 수 있는 가장 건강한 탄수화물 식단입니다.

• 준비물: 건표고버섯 4~5개 (또는 생표고버섯), 쌀 2컵, 들기름 1큰술, 은행이나 당근 약간(선택)
• 달래/파 양념장: 간장 3큰술, 올리고당 0.5큰술, 참기름 1큰술, 다진 파(또는 달래) 듬뿍, 깨소금

  

1).버섯 불리기:영양 육수 만들기.

건표고버섯을 가볍게 씻은 뒤 찬물 2컵에 넣고 30분간 불립니다. 이때 우러난 갈색 버섯 물은 절대 버리지 말고 밥물로 사용합니다.

 

 

2).들기름에 볶기:지용성 영양 활성화.

불린 표고버섯을 먹기 좋은 크기로 슬라이스합니다. 냄비(또는 뚝배기)에 들기름 1큰술을 두르고 썬 표고버섯을 달달 볶아 향을 틔웁니다.

 

 

3).밥 짓기 및 뜸 들이기:감칠맛 가두기.

볶은 버섯 위에 씻은 쌀을 넣고 가볍게 섞어준 뒤, 아까 따로 빼둔 표고버섯 불린 물로 밥물을 맞춰 밥을 안칩니다. 일반 전기밥솥의 '영양밥' 메뉴를 사용해도 좋습니다.

• 먹는 법: 완성된 밥을 잘 섞어 그릇에 담고, 준비한 양념장을 곁들여 슥슥 비벼 먹습니다. 쫄깃한 식감과 들기름의 오메가-3가 표고의 비타민 D 흡수를 완벽하게 돕습니다.

2. 흡수율을 200% 올리는 '표고버섯 들깨탕'

표고버섯의 비타민 D는 지용성이기 때문에 들깨에 함유된 건강한 식물성 지방과 만났을 때 흡수율이 폭발적으로 증가합니다. 걸쭉하고 고소한 국물 덕분에 추운 날씨나 기력이 떨어졌을 때 보약처럼 먹기 좋은 메뉴입니다.

• 준비물: 생표고(또는 불린 건표고) 4개, 조랭이떡이나 수제비 약간(선택), 대파 1/3대
• 국물 베이스: 표고버섯 우린 물(또는 멸치 육수) 3컵, 거친 들깻가루 3~4큰술, 찹쌀가루 1큰술(국물의 농도용), 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술

 

1).버섯과 대파 썰기:재료 손질.

표고버섯은 너무 얇지 않게 도톰하게 슬라이스하고, 대파는 어긋썰기하여 준비합니다.

 

 

2.육수 끓이기 및 간하기:구수한 베이스.

냄비에 표고버섯 우린 물 3컵을 붓고 국간장과 다진 마늘을 넣어 끓입니다. 국물이 끓어오르면 썰어둔 표고버섯과 조랭이떡을 넣고 버섯 향이 우러나도록 3분간 더 끓입니다.

 

 

3.들깨 소스 투하:농도와 풍미 잡기.

들깻가루 4큰술과 찹쌀가루 1큰술을 물 반 컵에 잘 풀어준 뒤, 끓고 있는 냄비에 둥글게 원을 그리며 부어줍니다. 국물이 걸쭉해지면 불을 줄이고 대파를 넣어 마무리합니다.

• 먹는 법: 들깨의 리놀레산과 표고의 에리타데닌이 동시에 작용해 혈관 청소부 역할을 톡톡히 해내는 항염·면역 식단입니다. 국물 한 방울까지 다 마시는 것이 포인트입니다.

3. 고기보다 맛있는 반찬, '깐풍 표고버섯 볶음'

아이들이나 초딩 입맛을 가진 가족들이 버섯 특유의 향 때문에 꺼려 한다면 이 레시피를 추천합니다. 전분가루를 입혀 기름에 바삭하게 구워낸 표고버섯에 매콤달콤한 소스를 입혀 겉은 바삭하고 속은 고기처럼 쫄깃한 식감을 자랑합니다.

• 준비물: 생표고버섯 6개, 전분가루 4큰술, 식용유(또는 올리브유) 적당량, 피망/파프리카/양파 약간씩
• 깐풍 소스: 간장 1.5큰술, 식초 1큰술, 올리고당 1큰술, 물 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 후춧가루 약간

 

1).전분 옷 입히기:수분 제거와 옷 입히기.

생표고버섯은 한입 크기로 4등분(또는 6등분) 합니다. 일회용 비닐봉지에 전분가루 4큰술과 버섯을 넣고 공기를 넣은 채 흔들어 버섯 표면에 전분가루를 고르게 입힙니다.

 

 

2).팬에 굽기:바삭함 살리기.

달군 팬에 식용유를 평소보다 조금 넉넉히 두르고, 전분 옷을 입은 표고버섯을 올려 모든 면이 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 중불에서 구워낸 뒤 따로 접시에 덜어둡니다.

 

 

3).소스에 빠르게 볶기:풍미 더하기.

팬을 가볍게 닦아낸 뒤 잘게 썬 야채들을 볶다가, 준비한 깐풍 소스를 붓고 한 번 팍 끓여줍니다. 소스가 끓으면 구워둔 표고버섯을 넣고 센 불에서 소스가 겉면에 묻도록 빠르게 휘리릭 볶아 불을 끕니다.

• 먹는 법: 센 불에 단시간 볶아 버섯 속 즙과 영양소가 밖으로 빠져나가지 못하게 가두었습니다. 올리브유나 식용유의 지방 성분이 표고버섯의 영양 흡수를 도와주며, 훌륭한 메인 반찬이나 맥주 안주로도 손색이 없습니다.

오늘 마트에 가셔서 표고버섯을 구입하여 3가지 표고버섯 요리를 만들어 보세요, 그 어떤 값비싼 영양제나 보약 못지않은 깊은 영양 가치를 품고 있는 표고버섯으로 미각과 건강을 지켜보세요.